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건강한 식습관에 대한 궁금증
무엇을 어떻게 먹어야 할지 한 번 더 생각해 봐야 하는 임신 중 식습관. 평소 습관대로 먹는 익숙한 음식들이 태아의 건강을 위협할 수도 있다. 임신을 계기로 태아와 산모를 위한 건강한 식 습관을 만들어 보자.
Editor 이서연 참고 참사랑어머니회, <첫 임신 출산에 관한 모든 것> 하이디 머코프, 샤롱 마젤 지음/서인아 옮김/팝콘북스
건강한 식습관 기본
원칙굶지 않고 식사를 잘 챙겨먹는다
임신부가 배가 고프지 않아도 태아는 배고플 수 있다. 매끼 식사와 간식을 잘 챙겨 먹으면 건강한 태아를 만날 확률이 더 높아진다.
냉장고 안을 건강한 재료들로 채운다
집 냉장고에서부터 건강한 식생활이 시작된다. 가족 모두 건강한 식습관을 만들어 출산 후에도 계속 유지한다.
나쁜 습관을 바로잡는다
오래된 습관을 바로잡기는 힘들다. 아무리 좋은 식습관을 가졌어도 술, 담배, 기타 약물은 태아에게 안 좋은 영향을 주기 때문에 바른생활 습관으로 바꾸도록 노력한다.
낮은 칼로리, 영양은 풍부한 식품을 선택한다
양보다 질을 생각한다. 효율적인 음식 섭취를 위해 포만감을 주는 동시에 섬유소가 풍부한 복합 탄수화물, 대체 음식을 찾아보고 하루 권장량의 영양을 섭취하도록 한다. 두세 가지 이상의 일일 권장 섭취량이 함유된 음식을 선택해 한 번 먹을 때 여러 가지 필수영양소를 섭취한다.
과식하지 않는다
입덧이 가라앉고 나서 밥을 먹고 돌아서면 배가 고파 허겁지겁 많이 먹는 사례가 있다. 소화 기능이 약해지는 때이므로 과식하면 문제가 될 수 있다. 소화기에 문제가 생기면 태아에게 영양분이 제대로 전달되지 않아 저체중의 약한 아이가 태어날 수 있으며, 임신부는 비만으로 이어져 분만할 때 어려움이 있고 임신중독증을 유발하기도 한다.
인스턴트식품
Q 임신 전에 패스트푸드를 자주 먹었는데 습관을 바꿀 수 있을까요?
A 뱃속 아기라는 동기가 있으니 힘들지 않게 식습관을 바꿀 수 있도록 노력해 본다. 패스트푸드 상점은 거리상으로도 멀리 피하고 건강식을 파는 곳 주변으로 다닌다. 이와 함께 미리미리 매끼 식사와 간식을 위한 식단을 짜 두면 고민할 일이 없으며, 대신할 음식을 찾아 먹거나 혈당 수치를 안정되게 해 주는 음식을 섭취하면 정크푸드를 잊을 수 있다. 처음부터 세게 진행하면 실패할 수 있으니 적당히 조절해 가며 줄여 나가는 게 중요하다.
Q 임신 후 돌아서면 배가 고파서 과자를 입에 달고 살아요.
A 칼로리가 높은 음식을 많이 먹으면 과도한 열량 섭취로 체중 증가와 함께 태아도 커져 난산을 유발하고 때에 따라서는 태어난 뒤에 소아비만의 원인이 되기도 한다. 인스턴트식품은 가급적 피하는것이 좋다. 하지만 안 좋다고 억지로 참고 참다가는 오히려 스트
레스가 쌓일 수 있다. 스트레스가 더 안 좋으므로 간단하게 칼로리가 낮은 제품을 먹도록 한다. 튀긴 과자보다는 유기농이나 곡물로 만든 과자를 먹는다.
위생
Q 임신 중에 회를 먹으면 안 되나요?
A 날생선은 위생 관리를 잘못해 살모넬라 같은 병을 유발시킬 수 있으며, 톡소플라스마라는 기생충에 감염될 수 있으므로 임신 기간에는 참는 것이 좋다. 톡소플라스마는 태반을 통과해 태아의 기형을 일으킬 수 있다. 씻지 않은 채소나 생고기, 생굴, 조개, 살짝 그슬린 육류, 생선류, 조개류도 마찬가지며, 임신 기간에는 적절한약물치료를 받기 힘들기 때문에 만일을 위해 익히지 않은 날것으
로 된 음식은 먹지 않는 것이 좋다.
Q 안전한 식생활을 위해 주의해야 할 점이 있을까요?
A 위생적이지 않은 음식이 문제가 될 수 있지만, 더 심각하게 위험한 것은 음식을 오염시키는 기생충과 박테리아 같은 유기물이다.
복통을 일으키는 데에서부터 심각한 질병까지 가져올 수 있으므로 음식을 준비하고 먹기까지 세심한 주의가 필요하다. 음식조리
전에는 손을 씻거나 위생 장갑을 끼고 조리대와 싱크대, 도마 등 조리 도구의 위생 상태를 청결하게 관리한다. 제품의 유통기한을
지키는 것 또한 중요하다. 음식이 상하지 않게 주의하고, 조금이라도 의심된다면 버린다. 냉장, 냉동이 제대로 되지 않은 제품은 사
지 않는다.
설탕과 소금
Q 평소 음식을 달고 짜게 먹는데 주의해야 할까요?
A 임신부가 아니라도 짜게 먹는 식습관은 좋지 않다. 특히 임신 중 소금을 지나치게 많이 먹으면 부기나 고혈압, 임신중독증의 원인이 된다. 소금이나 설탕의 섭취량은 줄여야 하며, 임신중독증을 예방하기 위해서 염분, 설탕의 섭취량을 줄이는 것은 기본이다.
Q 설탕 대신 인공감미료 괜찮나요?
A 현재 이용되는 설탕 대체 식품 중 설탕으로 만들어졌지만 인체에 흡수되지 않도록 화학적으로 변환시키고, 칼로리는 없으며, 뒷맛이 깔끔한 가장 안전한 것으로 수크랄로스(스플렌다)가 있다. 과즙 농축액은 음식조리에 사용할 수 있으며 다용도로 활용이 가능하여 임신 기간에 안심하고 섭취할 수 있다. 또, 항산화 성분이 다량 함유되어 있는 반면 칼로리가 높은 편인 꿀이 있다. 태아의 조직에서 느린 속도로 제거된다는 사카린은 임신 중에는 최소량만 이용하는 것이 바람직하며 이외에도 아세설팜칼륨, 스테비아 등이 있지만 아직 안전성이 입증되지는 않았다. 일부 연구 결과가 확실하게 결론을 내리지 않고 있기 때문에 사용 전에 담당 의사에게 문의하는 것이 좋다.
선천적/선택적
Q 붉은 육류를 먹지 않습니다.
A 칼로리가 같다고 가정했을 때 단백질은 생선과 가금류에 더 많고 지방도 적다. 태아에게 필요한 비타민 B군이 다량 함유되어 있지만, 철분은 다른 식품과 보충제로 공급받으면 된다.
Q 유당불내증이 있는데 칼슘을 어떻게 보충하죠?
A 임신 중기와 후기에 태아의 칼슘 수요가 가장 크다. 일부 유제품을 먹어야 한다면 많은 양을 섭취하지 말고 속이 덜 불편한 유제품을 골라 섭취한다. 입에 맞지 않거나 유당불내증이 있다면, 완전 가공을 거친 요구르트, 유당이 없는 우유 등 다른 식품으로 대체
한다. 유제품을 전혀 소화하지 못하거나 유제품 알레르기가 있다면, 칼슘 강화 주스를 마시고 유제품이 아닌 칼슘이 풍부한 식품을 섭취한다. 식사로 충분한 양의 칼슘을 섭취하기 힘들다면, 담당 의사에게 칼슘 보충제를 처방받는다.
Q 채식주의자로서 아기를 위해 생선, 달걀 등을 먹어야 할지 고민돼요.
A 영양이 부족하지 않도록 신경 써서 식단을 짤 필요가 있다. 우유,달걀을 먹지 않는 채식주의자라면 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 단백질은 말린 콩, 완두콩, 렌즈콩, 두부 등으로 섭취할 수 있다. 칼슘은 주스, 녹색 잎채소, 참깨, 아몬드, 두부 등으로 섭취하고 칼슘 보충제를 함께하는 것이 좋다.
* 출처 육아잡지 <하이맘> 1월호 |
